Порог анаэробного обмена

Порог анаэробного обмена, также именуемый лактатным порогом, - это граница между аэробной и анаэробной тренировкой. Это та точка, проходя через которую во время тренировки ваш организм переключается с аэробного на анаэробный метаболизм. К тому же, это достаточно полезная мера измерения, которая помогает разграничить интенсивность упражнений для тренировок и соревнований в видах спорта на выносливость.

Во время аэробного метаболизма ваш организм производит энергию путем сжигания углеводов и жиров в присутствии кислорода, выделяя при этом углекислый газ и воду через дыхание и пот. Большинство наших дневных активностей реализуются  именно через этот механизм.

Анаэробный метаболизм сменяет аэробный во время существенного повышения интенсивности нагрузки, когда он уже не в состоянии «прокормить» потребности организма в энергии. В этот момент мы пересекаем порог анаэробного обмена. Во время анаэробного обмена организм сжигает сахар, чтобы удовлетворить дополнительную потребность в энергии, при этом молочной кислоты производится больше, чем перерабатывается. Мышечная боль, жжение и усталость – три причины, по которым анаэробный режим сложно выдержать дольше нескольких минут.

Чем в лучшей вы форме, тем дольше ваш организм сможет обеспечивать вас энергией за счет аэробного метаболизма. Вы можете улучшить свою аэробную готовность и тем самым поднять планку анаэробного обмена выполнением высококачественной аэробной работы близко к границе анаэробного обмена. Отслеживание пульса и определение тренировочного диапазона ЧСС поможет вам определить, где она находится.

Тренировки на смещение порога анаэробного обмена

Эффективными считаются интервальные тренировки. Для достижения наилучшего результата рекомендуется комбинировать аэробную работу (продолжительность важнее интенсивности) и высокоинтенсивную интервальную работу ниже или на уровне максимальной ЧСС. Значительная доля времени вашей тренировки должна быть уделена аэробной работе. Вот несколько вариантов интервалов на пробу. Рекомендуем выполнять продолжительные интервалы с соответствующим временем отдыха. Как и всегда, хорошенько разомнитесь перед началом тренировки.

• 5 интервалов по 750 метров, 3 минуты отдыха
• 4 интервала по 1000 метров, 3-4 минуты отдыха
• 4-5 интервалов по 5 минут, 4 минуты отдыха
• 5 интервалов по 4 минуты, 4 минуты отдыха