Тренировка в заданном диапазоне ЧСС
Отслеживание частоты сердечных сокращений позволит вам улучшить результаты тренировок. Зная свой тренировочный диапазон ЧСС, вы можете таким образом оптимизировать усилия, чтобы работать в нужном диапазоне и добиваться поставленных целей.
Вы можете использовать приведенные ниже формулы, чтобы определить ваш приблизительный тренировочный диапазон ЧСС. Обратите внимание, что частота пульса у каждого человека разная, поэтому любая формула даст в лучшем случае приблизительный результат, но этого уже достаточно для начала.
Для получения более точных результатов вам следует обратиться к физиологу и пройти специальный стресс-тест. Перед определением тренировочного диапазона сначала нужно разобраться со следующими исходными значениями:
- Максимальная ЧСС
- ЧСС во время отдыха
- Амплитуда ЧСС
Определение исходных значений
Достаточно сложно определить максимальную ЧСС, не воспользовавшись ЭКГ. Но есть такое правило – ваш максимальный пульс равен разнице между 220 и вашим возрастом. Некоторые исследования, однако, показывают, что более точным будет результат математического выражения: 205,8-(0,685хВозраст).
Чтобы определить ЧСС во время отдыха, измерьте ваш пульс утром, желательно перед тем, как вы встанете с кровати. Для большей точности проделайте эти замеры несколько дней и усредните результат.
Амплитуда ЧСС - это максимальная ЧСС минус ЧСС во время отдыха.
Определение тренировочного диапазона ЧСС
Чтобы определить искомое значение, возьмите проценты от Амплитуды ЧСС и добавьте их к ЧСС во время отдыха. Проценты зависят от типа тренировки – аэробной или тренировки на пороге анаэробного обмена:
- Для аэробной тренировки: возьмите 50-75% от значения вашей Амплитуды ЧСС и добавьте к ЧСС во время отдыха.
- Для тренировки на пороге анаэробного обмена: возьмите 80-85% от значения вашей Амплитуды ЧСС и добавьте к ЧСС во время отдыха.
Пример расчета
Пятидесятилетний человек с ЧСС во время отдыха 62 удара в минуту имеет следующие значения:
- Максимальная ЧСС: 205,8-(0,685 х 50) = 172
- Амплитуда ЧСС: 172 – 62 = 110
- Тренировочный диапазон для аэробной тренировки: 117-145 ударов в минуту (62+110*50% = 117, 62+110*75% = 145).
- Тренировочный диапазон для тренировки на пороге анаэробного обмена: 150-156 ударов в минуту (62+110*80% = 150, 62+110*85% = 156).
