Главная Тренировки Техника гребли

Техника гребли

Гребля - это очень естественное упражнение для человека, и большинство начинающих легко осваивают его. Для того, чтобы оценить свою технику, попросите кого-нибудь посмотреть на то, как вы гребете. Сравните положения вашего тела в разных фазах гребка с теми, которые показаны на видео. Не торопитесь и не прикладывайте много усилий, пока не освоите основы техники гребли.
 
 
ФАЗЫ ГРЕБКА
 
Как это работает: непосредственно сам гребок является основной частью упражнения, тогда как подъезд (восстановление)- это вспомогательная часть, которая готовит вас к следующему гребку. Движения ног, рук и корпуса в фазе подъезда противоположны аналогичным движениям при выполнении гребка. Чтобы сформировать правильную и эффективную технику гребли, выполняйте движения плавно, без рывков. Захват является моментом начала гребка, а конец гребка - точкой перехода к фазе восстановления (подъезда)

ЗАХВАТ

catch

 

Во время захвата ваши ноги согнуты, а голени расположены вертикально. Трицепс выпрямляет руки, а мышцы-сгибатели пальцев помогают удерживать рукоятку. Мышцы спины расслаблены, а мышцы пресса сгибают туловище вперед.
• Руки прямые, голова нейтральна, спина ровная, но без прогиба в пояснице.
• Верхняя часть тела наклонена вперед, плечи - над бедрами.
• Голени расположены вертикально или настолько близко к вертикали, насколько позволяет гибкость голеностопа.
• Стропа фиксирует стопы ниже основания пальцев ног, пятки могут приподниматься над упором.

ГРЕБОК

drive
Гребок начинается мощным разгибанием ног, при напряженных мышцах плечевого пояса и спины. Во второй половине гребка в работу включаются руки и спина, ноги при этом продолжают разгибаться. Бицепсы активно сгибаю руки, а мышцы спины работают с нарастающим усилием по мере отклонения корпуса назад. Работу бедер на протяжении гребка дополняют мышцы ягодиц и икр. В конечной фазе гребка в работу задействованы практически все мышцы верхней части тела.
• Начните движение жимом ногами, затем начинайте разгибать спину и тяните рукоятку к туловищу.
• Руки движутся по прямой линии к маховику и обратно.
• Плечи на протяжении гребка опущены и не напряжены.

 

КОНЕЦ ГРЕБКАfinish

 

На завершающей стадии гребка мышцы пресса стабилизируют туловище. Бицепсы и мышцы спины также помогают удержать торс в положении конца гребка.
• Верхняя часть тела слегка отклоняется, используя поддержку основных мышц туловища.
• Ноги полностью выпрямлены, а рукоятка приходит в район солнечного сплетения.
• Плечи опущены, запястья расслаблены и не согнуты.

 

 

ПОДЪЕЗД / ВОССТАНОВЛЕНИЕrecovery

 

Трицепс работает во время движения рук к маховику. Мышцы пресса наклоняют туловище вперед, а голени и икры вступают в работу по мере приближения к захвату.
• Выпрямите руки и верните корпус в вертикальное положение.
• После того, как рукоятка пересекла линию колен, сгибайте ноги и слегка наклоняйте туловище вперед.
• Для начала следующего гребка вернитесь в положение захвата с расслабленными плечами и вертикально расположенными голенями.